Componentes principais de uma dieta mediterrânea
Antes de mergulharmos nas receitas, vamos revisar os principais componentes de uma dieta mediterrânea. Esta forma de alimentação baseia-se na cozinha tradicional dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, Espanha e Turquia. Aqui estão alguns dos principais componentes de uma dieta mediterrânea:
Frutas e vegetais frescos
Frutas e vegetais frescos são a base da dieta mediterrânea. Esses alimentos são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas. Algumas das frutas e vegetais mais consumidos na região do Mediterrâneo incluem tomate, pimentão, berinjela, abobrinha, laranja, limão e figo.
Grãos integrais
Os grãos integrais são outra parte importante da dieta mediterrânea. Esses alimentos são uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais e podem ajudar a mantê-lo satisfeito. Alguns grãos integrais populares na região do Mediterrâneo incluem bulgur, cuscuz, cevada e pão integral.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis são um componente chave da dieta mediterrânica. Isso inclui gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas. Algumas das melhores fontes de gorduras saudáveis na dieta mediterrânea incluem azeite, nozes, sementes e peixes gordurosos.
Planejamento de refeições para uma dieta mediterrânea
Agora que você conhece os principais componentes de uma dieta mediterrânea, vamos falar sobre o planejamento das refeições. Uma das melhores vantagens dessa forma de alimentação é que ela é flexível e pode ser adaptada para atender às suas preferências pessoais e necessidades dietéticas. Aqui estão algumas dicas para planejar refeições em uma dieta mediterrânea:
Planeje suas refeições com base em vegetais
Os vegetais devem ser a estrela das suas refeições na dieta mediterrânica. Tente incluir uma variedade de vegetais coloridos em cada refeição e tente preencher metade do seu prato com vegetais.
Incorpore grãos integrais
Tente incluir grãos integrais em todas as refeições. Podem ser na forma de pão, macarrão, arroz ou outros grãos. Apenas certifique-se de escolher versões de grãos integrais sempre que possível.
Escolha gorduras saudáveis
Incorpore gorduras saudáveis em suas refeições, usando azeite de oliva para cozinhar e molhos para salada, e comendo nozes e sementes.
Incluir proteína magra
Embora a dieta mediterrânica não seja uma dieta vegetariana, ela enfatiza os alimentos à base de plantas. No entanto, proteínas magras como frango, peru, peixe e legumes podem ser incluídas com moderação.
Receita 1: Frango Mediterrâneo Grelhado
Esta receita de frango grelhado contém sabores de ervas, especiarias e suco de limão. É perfeito para um churrasco de verão ou um jantar rápido durante a semana.
Ingredientes:
- 4 peitos de frango desossados e sem pele
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1 colher de sopa de orégano seco
- 1 colher de sopa de tomilho seco
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de sal
- 1/4 colher de chá de pimenta preta
- 2 colheres de sopa de azeite
Instruções:
1. Em uma tigela pequena, misture o alho, o suco de limão, o orégano, o tomilho, a páprica, o sal, a pimenta e o azeite.
2. Coloque os peitos de frango em um saco plástico grande que possa ser lacrado e despeje a marinada sobre o frango.
3. Feche o saco e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos ou até 4 horas.
4. Pré-aqueça uma grelha em fogo médio-alto.
5. Retire o frango da marinada e descarte o restante da marinada.
6. Grelhe o frango por 5-6 minutos de cada lado ou até estar cozido.
7. Deixe o frango descansar por 5 minutos antes de fatiar e servir.
Receita 2: Salada Grega com Queijo Feta
Esta salada grega é um prato clássico mediterrâneo repleto de sabor. É perfeito como almoço ligeiro ou como acompanhamento de frango ou peixe grelhado.
Ingredientes:
- 1 cabeça de alface romana picada
- 1/2 cebola roxa em fatias finas
- 2 tomates picados
- 1 pepino picado
- 1/2 xícara de azeitonas Kalamata
- 1/2 xícara de queijo feta esfarelado
- 1/4 xícara de azeite
- 2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
- 1 colher de chá de orégano seco
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture a alface, a cebola roxa, o tomate, o pepino, as azeitonas e o queijo feta.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o vinagre de vinho tinto, o orégano, o sal e a pimenta.
3. Regue a salada com o molho e misture bem. 4. Sirva imediatamente.
Receita 3: Salmão Assado com Limão e Ervas
Esta receita de salmão assado é simples, saudável e deliciosa. É uma ótima maneira de incorporar mais peixes gordurosos à sua dieta, que é um componente chave da dieta mediterrânea.
Ingredientes:
- 4 filés de salmão
- 1 limão em fatias finas
- 2 colheres de sopa de salsa fresca, picado
- 2 colheres de sopa de endro fresco picado
- Sal e pimenta a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375°F.
2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta e coloque-os numa assadeira.
3. Disponha as rodelas de limão por cima dos filés de salmão.
4. Regue o salmão e as rodelas de limão com azeite.
5. Polvilhe a salsa e o endro por cima do salmão.
6. Asse por 15-20 minutos ou até que o salmão esteja cozido.
7. Sirva imediatamente.
Salmão com limão e alho com sabores mediterrâneos | O prato mediterrâneo
Receita 4: Caçarola de Berinjela e Tomate (Moussaka)
Esta caçarola de berinjela e tomate é um prato tradicional grego, farto e saboroso. É perfeito como prato principal vegetariano ou como acompanhamento de carnes grelhadas.
Ingredientes:
- 2 berinjelas grandes cortadas em rodelas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 lata de tomate picado
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 colher de chá de tomilho seco
Sal e pimenta a gosto
- 1/2 xícara de queijo parmesão ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 375°F.
2. Polvilhe as rodelas de berinjela com sal e deixe descansar por 30 minutos.
3. Lave as fatias de berinjela e seque-as com papel toalha.
4. Aqueça o azeite numa frigideira grande em fogo médio.
5. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios.
6. Adicione o tomate picado, o orégano, o tomilho, o sal e a pimenta e cozinhe por 10 minutos.
7. Disponha metade das fatias de berinjela em uma única camada em uma assadeira grande.
8. Coloque metade da mistura de tomate sobre a berinjela.
9. Repita com o restante da mistura de berinjela e tomate.
10. Polvilhe o queijo parmesão por cima da caçarola.
11. Asse por 25-30 minutos ou até o queijo derreter e borbulhar.
12. Deixe a caçarola esfriar alguns minutos antes de servir.
Receita 5: Ensopado de Grão de Bico e Espinafre (Revithada)
Este guisado de grão de bico e espinafre é um prato farto e saboroso, perfeito para uma noite fria de inverno. É repleto de proteínas e fibras e é uma ótima maneira de incorporar mais alimentos vegetais à sua dieta.
Ingredientes:
- 2 latas de grão de bico escorrido e enxaguado
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 lata de tomate picado
- 1 colher de chá de orégano seco
- 1 colher de chá de páprica defumada
- Sal e pimenta a gosto
- 4 xícaras de espinafre
- Fatias de limão, para servir
Instruções:
1. Aqueça o azeite numa panela grande em fogo médio.
2. Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem macios.
3. Adicione o grão de bico, o tomate picado, o orégano, a páprica, o sal e a pimenta e leve para ferver.
4. Cozinhe por 20-25 minutos ou até o molho engrossar.
5. Adicione o espinafre à panela e mexa até murchar.
6. Sirva o guisado quente, com rodelas de limão ao lado.
Receita 6: Salada Mediterrânea de Quinoa
Esta salada de quinoa é um prato leve e refrescante, perfeito para um piquenique ou churrasco de verão. Está repleto de vegetais frescos e ervas e é uma ótima maneira de incorporar mais grãos integrais à sua dieta.
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinoa cozida
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 pimentão amarelo picado
- 1 pepino picado
- 1/4 cebola roxa picada
- 1/4 xícara de salsa fresca picada
- 1/4 xícara de hortelã fresca picada
- 1/4 xícara de azeite
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o pimentão vermelho, o pimentão amarelo, o pepino, a cebola roxa, a salsa e a hortelã.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta.
3. Regue a salada com o molho e misture bem.
4. Sirva gelado ou em temperatura ambiente.
Receita 7: Salada de Beterraba Assada e Laranja
Esta salada de beterraba assada e laranja é um prato lindo, colorido e cheio de sabor. É uma ótima maneira de incorporar mais beterraba à sua dieta, que é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Ingredientes:
- 4 beterrabas médias, descascadas e picadas
- 2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto
- 4 laranjas descascadas e fatiadas
- 4 xícaras de rúcula baby
- 1/4 xícara de queijo feta esfarelado
- 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno 375°F.
2. Misture as beterrabas picadas com azeite, sal e pimenta e espalhe-as numa assadeira.
3. Asse as beterrabas por 25-30 minutos ou até ficarem macias.
4. Em uma tigela grande, misture a beterraba assada, as rodelas de laranja, a rúcula baby e o queijo feta.
5. Regue a salada com vinagre balsâmico e misture bem.
6. Sirva imediatamente.
