Os princípios básicos da dieta cetogênica e seus benefícios potenciais

Como funciona a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica funciona forçando o corpo a um estado de cetose, no qual queima gordura como combustível em vez de glicose. Normalmente, o corpo depende da glicose (um tipo de açúcar) para obter energia. Quando você ingere carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose, que então entra na corrente sanguínea e é transportada para as células para ser usada como energia. No entanto, quando você restringe a ingestão de carboidratos, seu corpo é forçado a encontrar uma fonte alternativa de combustível. Na ausência de glicose, o fígado começa a converter a gordura armazenada em moléculas chamadas cetonas, que podem ser usadas como energia.

Para entrar em cetose, você precisa limitar a ingestão de carboidratos a cerca de 20-50 gramas por dia. Isso significa cortar a maioria das fontes de carboidratos, incluindo pão, macarrão, arroz e alimentos açucarados. Em vez disso, você precisará se concentrar em comer alimentos ricos em gordura e moderados em proteínas. Isso fornecerá ao seu corpo o combustível necessário para entrar e manter a cetose.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica é que ela ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Como você não está consumindo grandes quantidades de carboidratos, seu corpo não experimenta os mesmos picos e quedas de açúcar no sangue que podem levar a desejos e quedas de energia. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais energizado e concentrado ao longo do dia.

A história da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica só recentemente tenha ganhado popularidade no mundo da saúde e do bem-estar, ela já existe há mais de 100 anos. A dieta foi originalmente desenvolvida na década de 1920 como tratamento para a epilepsia. Os médicos descobriram que, ao restringir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura, poderiam reduzir a frequência e a gravidade das convulsões em pacientes com epilepsia.

Ao longo dos anos, a dieta cetogênica também tem sido usada para tratar uma variedade de outras condições médicas, incluindo diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos e até mesmo certos tipos de câncer. No entanto, foi somente na década de 1990 que a dieta começou a ganhar força como ferramenta para perder peso. Hoje, a dieta cetogênica é uma das dietas mais populares do mundo, com milhões de pessoas a seguindo por seus potenciais benefícios à saúde.

Benefícios potenciais da dieta cetogênica

Além do seu potencial para perda de peso e regulação do açúcar no sangue, a dieta cetogênica também tem sido associada a uma série de outros benefícios à saúde. Aqui estão apenas alguns benefícios potenciais da dieta cetogênica:

Função cognitiva melhorada

Como o cérebro pode funcionar tanto com cetonas quanto com glicose, algumas pesquisas sugerem que a dieta cetogênica pode melhorar a função cognitiva, a memória e o foco. Um estudo publicado na revista Neurobiology of Aging descobriu que adultos com comprometimento cognitivo leve que seguiram uma dieta cetogênica por seis semanas apresentaram melhorias significativas na memória e na fluência verbal.

Inflamação reduzida

Acredita-se que a inflamação esteja na raiz de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer. Algumas pesquisas sugerem que a dieta cetogênica pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Um estudo publicado na revista Nutrition & Metabolism descobriu que a dieta cetogênica estava associada a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios em adultos obesos.

Aumento dos níveis de energia

Como a dieta cetogênica ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove o uso de gordura como combustível, muitas pessoas relatam sentir-se mais energizadas e concentradas na dieta. Isso pode ser especialmente benéfico para atletas e qualquer pessoa que precise ficar alerta e concentrada ao longo do dia.

Níveis de colesterol melhorados

Embora a dieta cetogênica seja rica em gordura, é importante observar que nem todos os tipos de gordura são criados iguais. Muitos estudos descobriram que a dieta cetogênica pode levar a melhorias nos níveis de colesterol, incluindo níveis mais elevados de colesterol HDL (bom) e níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim).

Alimentos para comer na dieta cetogênica

Ao seguir a dieta cetogênica, suas refeições devem ser ricas em gorduras saudáveis, moderadas em proteínas e pobres em carboidratos. Aqui estão alguns alimentos para se concentrar:

Gorduras saudáveis

- Abacate - Azeite - Óleo de coco - Manteiga - Ghee - Nozes e sementes

Proteína

- Carne alimentada com capim

- Peixe capturado na natureza

- Aves orgânicas

- Ovos

- Tofu

- Tempeh

Os 10 principais alimentos para a dieta cetogênica

Legumes com baixo teor de carboidratos

- Folhas verdes (espinafre, couve, rúcula)

- Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho)

- Espargos

- Cogumelos

- Pimentões

- Abobrinha

Alimentos a evitar na dieta cetogênica

Para entrar e manter cetose, você precisará evitar a maioria das fontes de carboidratos, bem como alguns tipos de proteínas. Aqui estão alguns alimentos a evitar:

- Grãos (pão, macarrão, arroz)

- Alimentos açucarados (doces, refrigerantes, sobremesas)

- Frutas (exceto pequenas quantidades de frutas vermelhas)

- vegetais ricos em amido (batata, milho, ervilha)

- Leguminosas (feijões, lentilhas) - Alimentos processados

Dicas para iniciar a dieta cetogênica

Se você estiver interessado em experimentar a dieta cetogênica, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar:

Comece devagar

Em vez de adotar uma dieta cetogênica rigorosa, pode ser útil adotá-la gradualmente. Comece cortando alimentos ricos em carboidratos e aumentando a ingestão de gorduras e proteínas saudáveis.

Fique hidratado

Como a dieta cetogênica pode ser diurética, é importante manter-se hidratado ao longo do dia. Procure beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia e considere adicionar alguns eletrólitos (como sódio, potássio e magnésio) para ajudar a manter o equilíbrio adequado de fluidos.

Monitore seus níveis de cetona

Para garantir que você está em estado de cetose, você pode investir em um medidor de cetona ou em tiras de teste. Isso pode ajudá-lo a monitorar seus níveis de cetonas e ajustar sua dieta conforme necessário.

Não tenha medo de gorduras saudáveis

Embora durante anos tenhamos sido ensinados a temer a gordura, a verdade é que as gorduras saudáveis são uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Não tenha medo de incorporar muitas gorduras saudáveis em suas refeições, como abacate, nozes e azeite.

Potenciais efeitos colaterais da dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica tenha muitos benefícios potenciais à saúde, é importante observar que ela pode não ser adequada para todos. Alguns efeitos colaterais potenciais da dieta cetogênica incluem:

Gripe ceto

Ao iniciar a dieta cetogênica pela primeira vez, algumas pessoas apresentam um conjunto de sintomas conhecido como “ceto gripe”. Isso pode incluir dores de cabeça, fadiga e náusea, e acredita-se que sejam causados pela adaptação do corpo à nova forma de alimentação. Eles normalmente desaparecem dentro de alguns dias a uma semana.

Problemas digestivos

Como a dieta cetogênica é rica em gordura e pobre em fibras, algumas pessoas podem ter problemas digestivos, como prisão de ventre ou diarreia. Para evitar isso, é importante comer muitos vegetais com baixo teor de carboidratos e beber muita água.

Aumento dos níveis de colesterol

Embora tenha sido demonstrado que a dieta cetogênica melhora os níveis de colesterol em muitas pessoas, alguns indivíduos podem experimentar um aumento nos níveis de colesterol LDL (ruim) enquanto seguem a dieta. Se você tem histórico de colesterol alto ou doenças cardíacas, é importante conversar com seu médico antes de iniciar a dieta cetogênica.

Perguntas frequentes sobre a dieta cetogênica

A dieta cetogênica é segura?

Para a maioria das pessoas, a dieta cetogênica é considerada segura e pode ser seguida por curtos períodos de tempo sem problemas. No entanto, pode não ser adequado para todas as pessoas, especialmente para aqueles com histórico de doença renal ou outras condições médicas. Como sempre, é importante falar com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.

Quanto tempo leva para entrar em cetose?

Normalmente, leva de 2 a 4 dias seguindo uma dieta cetogênica rigorosa para entrar em cetose. No entanto, isso pode variar dependendo do indivíduo e do seu nível de restrição de carboidratos.

Você pode se exercitar com a dieta cetogênica?

Sim, você definitivamente pode fazer exercícios com dieta cetogênica. Na verdade, muitas pessoas relatam melhora no desempenho atlético e na resistência ao seguir a dieta. Apenas certifique-se de manter-se hidratado e abastecer seus treinos com muitas gorduras e proteínas saudáveis.