Por que a proteína é importante para o seu corpo?
A proteína é um dos três macronutrientes que nosso corpo precisa para funcionar corretamente. Os outros dois são carboidratos e gorduras. A proteína é essencial para construir e reparar tecidos do corpo, incluindo músculos, pele, cabelos e unhas. Também é necessário para a produção de enzimas, hormônios e outras moléculas importantes.
A proteína é particularmente importante para atletas e pessoas que praticam atividade física regular, pois ajuda a reparar e reconstruir os músculos que foram danificados durante o exercício. É também um nutriente essencial para quem está tentando perder peso, pois ajuda a manter a sensação de saciedade e satisfação.
Quanta proteína você precisa por dia?
A quantidade de proteína necessária por dia depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso e nível de atividade física. A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, esta é apenas uma orientação geral e suas necessidades individuais de proteína podem variar.
Se você é atleta ou pratica atividade física regular, pode precisar de mais proteína do que a RDA. O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas consumam entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Alimentos ricos em proteínas no café da manhã
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e é fundamental começar o dia com uma refeição rica em proteínas. Aqui estão alguns ótimos alimentos ricos em proteínas para incluir no seu café da manhã:
Iogurte grego
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína, com cerca de 17 gramas de proteína por porção de 180 ml. Também é rico em cálcio, essencial para ossos e dentes fortes.
Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína, com cerca de 6 gramas de proteína por ovo grande. Eles também são ricos em vitaminas e minerais, incluindo vitamina D, essencial para a saúde óssea.
Aveia
A aveia é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 5 gramas de proteína por porção de ½ xícara. Também é rico em fibras, o que ajuda a manter a sensação de saciedade e satisfação ao longo da manhã.
Alimentos ricos em proteínas para o almoço
O almoço é uma refeição importante que deve fornecer a energia necessária para passar o resto do dia. Aqui estão alguns ótimos alimentos ricos em proteínas para incluir no seu almoço:
Frango grelhado
O frango grelhado é uma excelente fonte de proteína, com cerca de 30 gramas de proteína por porção de 90 gramas. Também tem baixo teor de gordura e calorias, o que o torna a escolha ideal para quem está tentando perder peso.
Atum
O atum é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 25 gramas de proteína por porção de 90 gramas. Também é rico em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do coração.
Lentilhas
As lentilhas são uma fonte fantástica de proteína, com cerca de 9 gramas de proteína por porção de ½ xícara. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo saciado e satisfeito.
Alimentos ricos em proteínas para o jantar
O jantar é a refeição mais substancial do dia e é importante garantir que seja equilibrado e nutritivo. Aqui estão alguns ótimos alimentos ricos em proteínas para incluir em seu jantar:
Salmão
O salmão é uma excelente fonte de proteína, com cerca de 25 gramas de proteína por porção de 3 onças. Também é rico em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do coração.
Carne bovina
A carne bovina é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 26 gramas de proteína por porção de 3 onças. Também é rico em ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos.
Quinoa
Quinoa é uma fonte fantástica de proteína, com cerca de 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara. Também é rico em fibras, o que ajuda a manter a sensação de saciedade e satisfação.
Lanches Ricos em Proteínas
Os lanches são uma parte importante de qualquer dieta saudável e é essencial escolher lanches ricos em proteínas. Aqui estão alguns ótimos lanches ricos em proteínas para incluir em sua dieta:
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína, com cerca de 6 gramas de proteína por porção de ¼ xícara. Eles também são ricos em gorduras saudáveis, essenciais para a saúde do coração.
Queijo tipo cottage
O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 14 gramas de proteína por porção de ½ xícara. Também é rico em cálcio, essencial para ossos e dentes fortes.
Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é uma fonte fantástica de proteína, com cerca de 8 gramas de proteína por porção de 2 colheres de sopa. Também é rico em gorduras saudáveis, essenciais para a saúde do coração.
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À base de plantas Fontes de proteína
Se você é vegetariano ou vegano, ainda é possível obter proteína suficiente em sua dieta. Aqui estão algumas ótimas fontes de proteína vegetal para incluir em suas refeições:
tofu
O tofu é uma fonte fantástica de proteína, com cerca de 10 gramas de proteína por porção de ½ xícara. Também tem baixo teor de gordura e calorias, o que o torna a escolha ideal para quem está tentando perder peso.
Grão de bico
O grão de bico é uma ótima fonte de proteína, com cerca de 7 gramas de proteína por porção de ½ xícara. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo saciado e satisfeito.
Espinafre
O espinafre é uma fonte fantástica de proteína, com cerca de 5 gramas de proteína por porção de 1 xícara. Também é rico em vitaminas e minerais, incluindo ferro, essencial para a produção de glóbulos vermelhos.
Suplementos de proteína – são necessários?
Os suplementos de proteína podem ser uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, mas não são necessários para a maioria das pessoas. É sempre melhor obter nutrientes de alimentos integrais, sempre que possível. No entanto, se você é atleta ou pratica atividade física regular, os suplementos de proteína podem ser benéficos para ajudar a reparar e reconstruir os músculos.
Como incorporar mais proteínas em sua dieta
Incorporar mais proteína em sua dieta é fácil com estas dicas simples:
- Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas, como iogurte grego ou ovos.
- Inclua alimentos ricos em proteínas no almoço e no jantar, como frango grelhado ou salmão.
- Escolha lanches ricos em proteínas, como amêndoas ou manteiga de amendoim, em vez de lanches ricos em carboidratos.
- Experimente fontes de proteína vegetais, como tofu ou grão de bico.
- Considere adicionar um suplemento de proteína se você for atleta ou praticar atividade física regular.
