Por que o cálcio é importante para os ossos e dentes?
O cálcio é um nutriente essencial que desempenha um papel crítico na manutenção de ossos e dentes fortes. Nossos corpos necessitam de cálcio para construir e manter o tecido ósseo saudável e para prevenir a perda óssea à medida que envelhecemos. O cálcio também é importante para o funcionamento adequado dos nervos e músculos e para manter o coração e a pressão arterial saudáveis. No entanto, o nosso corpo não consegue produzir cálcio, por isso devemos obtê-lo através da dieta ou de suplementos.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a ingestão diária recomendada de cálcio para adultos é de 1.000-1.200 mg por dia. No entanto, algumas pessoas podem necessitar de mais cálcio dependendo da idade, sexo e outros fatores. É importante observar que nosso corpo só consegue absorver uma certa quantidade de cálcio por vez, por isso é melhor distribuir a ingestão de cálcio ao longo do dia.
Fontes alimentares ricas em cálcio
Existem muitos alimentos deliciosos e nutritivos que são ricos em cálcio. Aqui estão cinco dos melhores alimentos ricos em cálcio para adicionar à sua dieta:
Os 10 principais alimentos ricos em cálcio que você deveria comer | Fontes naturais de cálcio
Produtos lácteos: leite, queijo e iogurte
Os produtos lácteos são algumas das fontes mais conhecidas de cálcio. Uma xícara de leite contém cerca de 300 mg de cálcio e uma onça de queijo contém cerca de 200 mg de cálcio. O iogurte também é uma ótima fonte de cálcio, com uma xícara de iogurte natural e desnatado contendo cerca de 400 mg de cálcio. Além do cálcio, os laticínios também fornecem outros nutrientes importantes, como proteínas, vitamina D e potássio. No entanto, algumas pessoas podem ser intolerantes à lactose ou ter alergia a laticínios, por isso é importante escolher fontes alternativas de cálcio, se necessário.
Folhas verdes: couve, espinafre e couve
As folhas verdes são outra excelente fonte de cálcio. Uma xícara de couve cozida contém cerca de 180 mg de cálcio, uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 240 mg de cálcio e uma xícara de couve cozida contém cerca de 350 mg de cálcio. Além do cálcio, as folhas verdes também fornecem outros nutrientes importantes, como vitamina K, vitamina A e fibras. No entanto, é importante notar que algumas folhas verdes, como o espinafre, também contêm oxalatos que podem interferir na absorção de cálcio.
Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia e sementes de gergelim
Nozes e sementes são uma ótima fonte de cálcio e podem ser um lanche conveniente ou um complemento às refeições. Uma onça de amêndoas contém cerca de 75 mg de cálcio e duas colheres de sopa de sementes de chia contêm cerca de 180 mg de cálcio. As sementes de gergelim também são uma boa fonte de cálcio, com uma colher de sopa de sementes de gergelim contendo cerca de 90 mg de cálcio. Além do cálcio, nozes e sementes também fornecem outros nutrientes importantes, como proteínas, gorduras saudáveis e fibras. No entanto, podem ser ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação.
Peixe: Salmão e Sardinha
O peixe não é apenas uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis, mas também uma ótima fonte de cálcio. Uma porção de 3 onças de salmão enlatado com ossos contém cerca de 180 mg de cálcio, e uma porção de 3 onças de sardinha enlatada com ossos contém cerca de 325 mg de cálcio. Além do cálcio, o peixe também fornece outros nutrientes importantes, como vitamina D e ácidos graxos ômega-3. No entanto, alguns peixes podem conter alto teor de mercúrio e devem ser consumidos com moderação.
Alimentos Fortificados: Tofu e Suco de Laranja
Alguns alimentos são enriquecidos com cálcio para fornecer uma fonte adicional deste importante nutriente. O tofu é um desses alimentos, com meia xícara de tofu enriquecido com cálcio contendo cerca de 250-750 mg de cálcio. O suco de laranja também é comumente enriquecido com cálcio, com uma xícara de suco de laranja enriquecido com cálcio contendo cerca de 350 mg de cálcio. No entanto, é importante verificar os rótulos dos alimentos fortificados para garantir que também não contenham alto teor de açúcar ou outros aditivos prejudiciais à saúde.
Incorporando alimentos ricos em cálcio em sua dieta
Incorporar alimentos ricos em cálcio em sua dieta é um passo importante para manter ossos e dentes fortes. Ao escolher uma variedade de alimentos ricos em cálcio de diferentes grupos alimentares, você pode garantir que está recebendo os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável. Lembre-se de prestar atenção também a outros fatores importantes, como ingestão de vitamina D, atividade física e evitar fumar e consumir álcool em excesso. Ao fazer essas escolhas de estilo de vida, você poderá manter seus ossos e dentes fortes e saudáveis por muitos anos.
