Alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Também é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que ajuda a manter a saúde da pele, dos ossos e dos vasos sanguíneos. A vitamina C também aumenta a absorção de ferro, um mineral importante para a função imunológica. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina C para adicionar à sua dieta:
As 13 principais fontes mais ricas de vitamina C (reforça o sistema imunológico)
Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranja, limão, lima e toranja são algumas das melhores fontes de vitamina C. Apenas uma laranja de tamanho médio fornece 70 mg de vitamina C, o que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. As frutas cítricas também são ricas em fibras e outros nutrientes como folato e potássio, o que as torna um excelente complemento para qualquer dieta.
pimentões
Os pimentões são outra grande fonte de vitamina C, especialmente as variedades vermelha e amarela. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 mg de vitamina C, o que representa mais do que o dobro da ingestão diária recomendada. Os pimentões também são ricos em outros antioxidantes, como os carotenóides, que ajudam a proteger as células contra danos.
Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero rico em vitamina C, bem como em outros nutrientes importantes, como fibras, ácido fólico e vitamina K. Uma xícara de brócolis cozido contém 81 mg de vitamina C, que é mais do que a ingestão diária recomendada. O brócolis também é uma boa fonte de sulforafano, um composto que demonstrou ter propriedades anticancerígenas.
Alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel crucial na função imunológica. Ajuda a regular a absorção de cálcio e fósforo, importantes para a saúde óssea. A vitamina D também ajuda a modular a resposta imunológica, o que pode ajudar a proteger contra infecções e doenças autoimunes. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina D para adicionar à sua dieta:
Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão, atum e cavala são algumas das melhores fontes de vitamina D. Apenas 90 gramas de salmão cozido contêm 447 UI de vitamina D, o que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. Os peixes gordurosos também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ter propriedades antiinflamatórias.
Gemas de ovo
As gemas são outra boa fonte de vitamina D, bem como de outros nutrientes importantes, como proteínas e colina. Uma gema de ovo grande contém 37 UI de vitamina D, o que representa cerca de 6% da ingestão diária recomendada. No entanto, é importante observar que a maior parte da vitamina D nos ovos é encontrada na gema; portanto, se você estiver monitorando a ingestão de colesterol, poderá limitar o consumo de gema de ovo.
Cogumelos
Os cogumelos são únicos entre os alimentos vegetais porque contêm vitamina D. Isso ocorre porque os cogumelos podem produzir vitamina D quando expostos à luz ultravioleta, assim como a pele humana. No entanto, a maioria dos cogumelos cultivados comercialmente não são expostos à luz solar suficiente para produzir quantidades significativas de vitamina D. Se você estiver procurando cogumelos ricos em vitamina D, procure aqueles que foram expostos à luz ultravioleta ou aqueles que são rotulados como vitamina D. -aprimorado.
Alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E é outro poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. Também é importante para a função imunológica e ajuda a manter a saúde da pele e dos olhos. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina E para adicionar à sua dieta:
Nozes e sementes
Nozes e sementes são algumas das melhores fontes de vitamina E. Amêndoas, sementes de girassol e avelãs são particularmente ricas neste importante nutriente. Uma onça de amêndoas contém 7,4 mg de vitamina E, o que representa cerca de metade da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. Nozes e sementes também são ricas em outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verdes rico em vitamina E, bem como em outros nutrientes importantes como ferro, ácido fólico e vitamina K. Uma xícara de espinafre cozido contém 3,7 mg de vitamina E, o que representa cerca de um quarto da ingestão diária recomendada. O espinafre também é uma boa fonte de outros antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, que ajudam a proteger contra doenças oculares relacionadas à idade.
Abacate
O abacate é uma fruta única, rica em gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitamina E. Um abacate de tamanho médio contém 2,7 mg de vitamina E, o que representa cerca de 18% da ingestão diária recomendada. O abacate também é uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como potássio, vitamina C e vitamina K.
Alimentos ricos em vitamina A
A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que é importante para a visão, função imunológica e saúde da pele. Também ajuda a regular o crescimento e a diferenciação celular, o que pode ajudar a proteger contra o câncer. Aqui estão alguns alimentos ricos em vitamina A para adicionar à sua dieta:
Batatas doces
A batata-doce é uma raiz vegetal rica em vitamina A, bem como em outros nutrientes importantes, como fibras e potássio. Uma batata-doce de tamanho médio contém 438% da ingestão diária recomendada de vitamina A. A batata-doce também é uma boa fonte de antioxidantes como o beta-caroteno, que ajuda a proteger contra a inflamação e o estresse oxidativo.
Cenouras
A cenoura é outro vegetal rico em vitamina A, além de outros nutrientes importantes, como fibras e potássio. Uma cenoura de tamanho médio contém 204% da ingestão diária recomendada de vitamina A. As cenouras também são uma boa fonte de outros antioxidantes, como o beta-caroteno, que ajudam a proteger contra doenças oculares relacionadas à idade.
Fígado
O fígado é um alimento rico em nutrientes, rico em uma variedade de nutrientes importantes, incluindo vitamina A, ferro e vitaminas B. Apenas 90 gramas de fígado bovino cozido contém 6.582 UI de vitamina A, que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. No entanto, é importante ressaltar que o fígado também é rico em colesterol, por isso deve ser consumido com moderação.
Alimentos ricos em zinco
O zinco é um mineral essencial importante para a função imunológica, cicatrização de feridas e síntese de DNA. Também ajuda a regular a atividade de enzimas e proteínas no corpo. Aqui estão alguns alimentos ricos em zinco para adicionar à sua dieta:
Ostras
As ostras são uma das melhores fontes de zinco, com apenas 80 gramas de ostras cozidas contendo 74 mg de zinco, o que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. As ostras também são ricas em outros nutrientes importantes, como vitamina B12, ferro e ácidos graxos ômega-3.
Carne bovina
A carne bovina é outra boa fonte de zinco, bem como de outros nutrientes importantes, como proteínas e ferro. Apenas 90 gramas de carne cozida contém 7 mg de zinco, o que representa cerca de metade da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. No entanto, é importante escolher cortes magros de carne bovina para evitar excesso de gordura saturada e colesterol.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um lanche saboroso e nutritivo, rico em zinco, além de outros nutrientes importantes, como proteínas e gorduras saudáveis. Uma onça de sementes de abóbora contém 2,2 mg de zinco, o que representa cerca de 20% da ingestão diária recomendada. As sementes de abóbora também são uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como magnésio e potássio.
Alimentos ricos em selênio
O selênio é um mineral importante para a função imunológica, a saúde da tireoide e a atividade antioxidante. Também ajuda a proteger contra o câncer e outras doenças crônicas. Aqui estão alguns alimentos ricos em selênio para adicionar à sua dieta:
castanha-do-pará
A castanha-do-pará é uma das melhores fontes de selênio, com apenas 30 gramas de nozes contendo 544 mcg de selênio, o que é mais do que a ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. Porém, é importante ressaltar que a castanha-do-pará também é rica em calorias, por isso deve ser consumida com moderação.
Atum
O atum é um peixe gorduroso rico em selênio, além de outros nutrientes importantes, como proteínas e ácidos graxos ômega-3. Apenas 80 gramas de atum cozido contém 68 mcg de selênio, o que representa cerca de 100% da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. O atum também é uma boa fonte de vitamina D, importante para a função imunológica e a saúde óssea.
Ovos
Os ovos são outra boa fonte de selênio, bem como de outros nutrientes importantes, como proteínas e colina. Um ovo grande contém 15 mcg de selênio, o que representa cerca de 27% da ingestão diária recomendada. No entanto, é importante observar que a maior parte do selênio dos ovos é encontrada na gema; portanto, se você estiver monitorando a ingestão de colesterol, poderá limitar o consumo de gema de ovo.
Alimentos ricos em ferro
O ferro é um mineral essencial importante para a função imunológica, produção de energia e transporte de oxigênio. Também ajuda a apoiar o funcionamento e o desenvolvimento saudáveis do cérebro. Aqui estão alguns alimentos ricos em ferro para adicionar à sua dieta:
carne vermelha
A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro, além de outros nutrientes importantes como proteínas e vitamina B12. Apenas 80 gramas de carne cozida contém 2,1 mg de ferro, o que representa cerca de 12% da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. No entanto, é importante escolher cortes magros de carne vermelha para evitar o excesso de gordura saturada e colesterol.
Lentilhas
As lentilhas são uma leguminosa nutritiva e versátil, rica em ferro, além de outros nutrientes importantes, como fibras e proteínas. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 6,6 mg de ferro, o que representa cerca de 37% da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. As lentilhas também são uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como ácido fólico e potássio.
Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que não só é rico em vitamina E, mas também em ferro. Uma xícara de espinafre cozido contém 6,4 mg de ferro, o que representa cerca de 36% da ingestão diária recomendada. O espinafre também é uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como vitamina A e ácido fólico.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral essencial importante para a função imunológica, saúde óssea e produção de energia. Também ajuda a regular a função muscular e nervosa e desempenha um papel na síntese de DNA e RNA. Aqui estão alguns alimentos ricos em magnésio para adicionar à sua dieta:
Amêndoas
As amêndoas são uma das melhores fontes de magnésio, além de outros nutrientes importantes, como vitamina E e gorduras saudáveis. Uma onça de amêndoas contém 80 mg de magnésio, o que representa cerca de 20% da ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos. As amêndoas também são uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como proteínas e fibras.
Espinafre
O espinafre é um vegetal de folhas verdes que não só é rico em vitamina E e ferro, mas também em magnésio. Uma xícara de espinafre cozido contém 157 mg de magnésio, o que representa cerca de 37% da ingestão diária recomendada. O espinafre também é uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como vitamina A e ácido fólico.
Abacate
O abacate é uma fruta única que não só é rica em vitamina E, mas também em magnésio. Um abacate de tamanho médio contém 58 mg de magnésio, o que representa cerca de 14% da ingestão diária recomendada. O abacate também é uma boa fonte de outros nutrientes importantes, como potássio, vitamina C e vitamina K.
Outros hábitos de vida para apoiar um sistema imunológico saudável
Embora uma dieta saudável seja essencial para um sistema imunológico forte, existem outros hábitos de estilo de vida que também podem ajudar a apoiar a sua saúde geral. Aqui estão algumas dicas para manter em mente:
Exercite regularmente
O exercício regular pode ajudar a melhorar a função imunológica, bem como apoiar o controle saudável do peso e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.
Durma o suficiente
Dormir o suficiente é crucial para a função imunológica, bem como para a saúde e o bem-estar geral. Os adultos devem ter como objetivo dormir de 7 a 9 horas por noite.
Gerenciar o estresse
O estresse crônico pode ter efeitos negativos na função imunológica, por isso é importante encontrar maneiras de controlar o estresse e promover o relaxamento. Algumas técnicas eficazes de redução do estresse incluem meditação, ioga e exercícios de respiração profunda.
